10.1111/j.1748-1716.2007.01740.x Derave, W., Mertens, A., Muls, E., Pardaens, K., & Hespel, s.

Chcesz słuchać więcej takich rzeczy? Sprawdź mój podcast!

1. Upewnij się, że jesteś wystarczająco duży deficyt kalorii.

Badania wyraźnie pokazują, że jedynym sposobem na osiągnięcie znacznej utraty tłuszczu jest spożywanie mniej energii niż spalanie.

Tak, kalorie, kalorie W kontrach z kalorii. Dużo.

(numer jeden z powodów, dla których ludzie przestają tracić na wadze, jest strasznie prosty: przejadanie się.)

Kiedy jesz mniej kalorii niż spalasz, jesteś w „deficycie kalorii, jesteś w„ deficycie kalorii ”Ponieważ, cóż, karmisz swoje ciało mniej kalorii niż potrzebuje.

i jeśli chcesz jak najszybciej stracić uparty tłuszcz, musisz upewnić się, że jesteś wystarczająco duży deficyt.

W szczególności polecam zjeść około 25% mniej kalorii niż spalanie każdego dnia.

to znaczy 25% deficytu kalorii.

To będzie Pomóż ci stracić tłuszcz na szybkim klipie bez poczucia głodu ani pozbawienia.

Chcesz wiedzieć, jak wymyślić swoje kalorie? Sprawdź ten artykuł.

2. Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka.

Jeśli jest jedna rzecz „Guru”, co zgadza, że ​​najlepiej jest dieta wysokobiałkowa.

i one są Racja.

Badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości białka…

• Utrzymuje pełniejszą liczbę kalorii
• Zapobiega utraty mięśni
• Wydatki energetyczne
• Poprawia odzyskiwanie i naprawa mięśni

Najważniejsze jest to:

Jeśli nie jesz białka, idziesz Aby mieć trudny czas na utratę wagi, a zwłaszcza z utratą tłuszczu, a nie mięśni.

Więc co jest wystarczające białko? masy ciała dziennie jest optymalna.

Jeśli masz bardzo nadwagę (25%+ tłuszcz tłuszczowy u mężczyzn i 30%+ u kobiet), można to zmniejszyć do około 1 gramu białka na funt beztłuszczowej masy dziennie.

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, ile białka musisz jeść i dlaczego? Sprawdź ten artykuł.

3. Wykonuj ciężki trening oporowy.

Twoim celem nie powinno być jedynie „schudnięcie”.

Powinno to być poprawa składu ciała.

i Oznacza to, że chcemy, aby twoje ciało płonęło jak najwięcej tłuszczu i jak najwięcej mięśni. W ten sposób upewnimy się, że będziesz szczupły i muskularny, a nie chudy tłuszczu.

przy użyciu odpowiedniego deficytu kalorii i spożywania wystarczającej pomocy białka, ale ciężki trening oporności na złożony jest prawdziwym linijką.

Najlepszym sposobem na zachowanie (a nawet zyskanie!) Podczas utraty tłuszczu jest śledzenie programu treningowego oporowego, który podkreśla ciężkie ciężary i ćwiczenia złożone.

Przyczyna tego jest prosta: Jeśli chodzi o mięśnie, albo „używasz lub stracisz”.

Innymi słowy, jeśli nie chcesz stracić mięśni podczas diety (i ogólnie, naprawdę), ty Musisz go użyć, a badania pokazują, że trening oporu jest najlepszy.

Chcesz wiedzieć, jak zbudować skuteczny program treningowy oporu? Sprawdź ten artykuł.

4. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

HIIT jest formą kardio, która obejmuje krótkie, maksymalne treningi sprintu.

i jest bardzo dobry do spalania tłuszczu.

W szczególności badania pokazują, że 25 minut treningu HIIT płoną tyle tłuszczu, jak 60 minut tradycji cardio, a inne badania wykazały podobne ustalenia.

Osiąga to na kilka sposobów, w tym…

• Zwiększenie tempa metabolicznego do 24 godzin.
• Poprawa wrażliwości insuliny w mięśniach.
• Zwiększenie zdolności mięśni do spalania tłuszczu na paliwo.
• Zmniejszenie apetytu.

Lepiej jest również zachować mięśnie niż zwykłe cardio o niskiej intensywności, głównie dlatego, że nie musisz robić prawie tyle, aby utrzymać poruszanie się igły.

Chcesz wiedzieć, jak najlepiej wykorzystać treningi HIIT? Sprawdź ten artykuł.

5. Weź właściwe suplementy dotyczące utraty tłuszczu

Zapisałem to na koniec, ponieważ jest to najmniej ważne.

Prawda to większość suplementów strat tłuszczu jest bezwartościowa.

Niestety, niestety,

Żadna ilość pigułek odchudzania i proszków nie sprawi, że będziesz szczupli.

Zaufaj mi. Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, padanie pigułki, nawet do nadmiaru, nie będzie wystarczające.

Teraz dobra wiadomość:

Jeśli wiesz, jak prowadzić tłuszcz Utrata z odpowiednią dietą i ćwiczeniami, niektóre suplementy mogą przyspieszyć ten proces.

W oparciu o moje doświadczenie z własnym ciałem i tysiącami osób, z którymi pracowałem, czuję się swobodnie, mówiąc, że właściwa utrata tłuszczu Rutyna suplementacji może bezpiecznie zwiększyć utratę tłuszczu o około 30 do 50%.

to znaczy, jeśli możesz stracić 1 funt tłuszczu na tydzień poprzez samą dietę i ćwiczenia (i możesz), możesz stracić 1,3 do 1,5 funta tłuszczu tygodniowo, dodając odpowiednie suplementy do mieszanki.

A oto te suplementy:

3 do 6 mg kofeiny na kilogram masy ciała dziennie

Kofeina zwiększa liczbę spalanych kalorii, a także zwiększa siłę, wytrzymałość mięśni i wydajność beztlenową.

Moim preferowanym źródłem kofeiny jest mój suplement przed treningiem.

0,1 do 0,2 miligramów Yohi Mbine na kilogram masy ciała przed ćwiczeniami.

Yohimbine jest naturalną substancją, która przyspiesza utratę tłuszczu, ułatwiając mobilizację i spalanie „upartych” komórek tłuszczowych.

Jest jednak haczyk, który jest haczyk –Searche pokazuje, że działa tylko wtedy, gdy poziomy insuliny są na niskim poziomie wyjściowym.

, więc oznacza to, że możesz go używać tylko wtedy, gdy ćwiczysz w stanie na czczo.

Najłatwiejszy sposób Aby to zrobić, jest pierwsza rzecz rano, zanim będziesz miał coś do jedzenia.

Jeśli to zrobisz, upewnisz się, że poziomy insuliny są niskie i że yohimbine (i Inne suplementy, które zalecam) będą maksymalnie skuteczne.

Trening na czczo ma również inne korzyści.

, a mianowicie, https://harmoniqhealth.com/pl/rhino-gold-gel/ zwiększa ilość tłuszczu, którą spalasz podczas ćwiczeń i zwiększa przepływ krwi i zwiększa przepływ krwi Do „upartych” regionów tłuszczu, takich jak żołądek.

Pod względem konkretnego suplementu Yohimbine, który należy wziąć, polecam sprawdzić moją rybak przedtreningowy. Klinicznie Eff Etykiety dawki yohimbine, hMB i CDP-choline, które pomagają szybciej spalić uparty tłuszcz, zachować mięśnie i mieć lepsze treningi.

Chcesz dowiedzieć się więcej o treningu na czczo? Sprawdź ten artykuł.

1 Podanie Phoenix dziennie.

Phoenix jest opalącym tłuszczem. Szybcie tracą tłuszcz, w tym synefryna, naringin i hesperidin P> Naringin i Hesperidin działają synergistycznie z synefryną w celu dalszego zwiększenia jej skuteczności.

Najważniejsze jest to, że chcesz szybciej stracić tłuszcz bez przyjmowania kilku stymulantów lub ostrych chemikaliów, to chcesz wypróbować Phoenix.

Chcesz jeszcze więcej dowiedzieć się o tym, jak szybciej stracić uparty tłuszcz?

Wdrożyć te pięć upartych strategii utraty tłuszczu, a wychylisz się szybciej.

Gwarantuję. Artykuł głębokości dla Czy przeczytasz:

4 strategie utraty upartego tłuszczu na dobre

, co masz zrobić, jak stracić uparty tłuszcz? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

+ Referencje naukowe

1. Stohs, S. J., Preuss, H. G., Keith, S. C., Keith, P. L., Miller, H., & Amp ; Kaats, G. R. (2011). Wpływ samej pynefryny i w połączeniu z wybranymi bioflawo-bezdobogami na spoczynkowy metabolizm, ciśnienie krwi, częstość akcji serca i zgłaszane przez siebie zmiany nastroju. International Journal of Medical Sciences, 8 (4), 295–301. https://doi.org/10.7150/ijms.8.295
2. Haaz, S., Fontaine, K. R., Cutter, G., Limdi, N., Perumean-chaney, S., & amp; Allison, D. B. (2006). Citrus aurantium i synefryna alkaloidy w leczeniu nadwagi i otyłości: aktualizacja. W recenzjach otyłości (t. 7, wydanie 1, s. 79–88). OBES Rev. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2006.00195.x
3. GJedsted, J., Gormsen, L. C., Nielsen, S., Schmitz, O., Djurhuus, C. B., Keiding, S., Ørskov, H., Tønnesen, E., & amp; Møller, N. (2007). Wpływ 3-dniowego postu na regionalny metabolizm lipidów i glukozy w ludzkich mięśniach szkieletowych i tkance tłuszczowej. Acta Physiologica, 191 (3), 205–216. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.2007.01740.x
4. Derave, W., Mertens, A., Muls, E., Pardaens, K., & amp; Hespel, P. (2007). Wpływ ćwiczeń po absorpcji i poposiłkowej na glukoregulację w zespole metabolicznym. Otyłość, 15 (3), 704–711. https://doi.org/10.1038/oby.2007.548
5. Ostojic, S. M. (2006). Yohimbine: Wpływ na skład ciała i wydajność ćwiczeń u piłki nożnej. Research in Sports Medicine, 14 (4), 289–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
6. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Amp; Malek, M. H. (2006). Ostry wpływ suplementu zawierającego kofeinę na siłę, wytrzymałość mięśni i zdolności beztlenowe. Journal of siła i kondycjonowanie badań, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
7. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & amp; Firth, K. (2008). Wpływ spożycia kofeiny na maksymalną wytrzymałość mięśniową jeden powtórzenie. European Journal of Applied Physiology, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0557-x
8. Astrup, A., Toubro, S., Cannon, S., Hein, P., Breum, L., & amp i amp i amp i amp ; Madsen, J. (1990). Kofeina: podwójnie ślepa, kontrolowane placebo badanie jego efektów termogenicznych, metabolicznych i sercowo-naczyniowych u zdrowych ochotników. American Journal of Clinical Nutrition, 51 (5), 759–767. https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759
9. Boutcher, S. H. (2011). Sporadyczne ćwiczenia i utrata tłuszczu o wysokiej intensywności. W Journal of ersity (vol. 2011). Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2011/868305
10. Macpherson, R. E. K., Hazell, T. J., Olver, T. D., Paterson, D. H., & Amp; Lemon, P. W. R. (2011). Trening przedziału sprintu RUN poprawia wydajność tlenową, ale nie maksymalną pojemność pojemności serca. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 43 (1), 115–122. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181e5eacd
11. Phillips, S. M. (2014). Krótki przegląd wyższych diet białkowych dietetycznych w zakresie utraty wagi: skupienie się na sportowcach. W medycynie sportowej (t. 44, wydanie Suppl 2, s. 149–153). Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0254-y
12. Brehm, B. J., & amp; D’Alessio, D. A. (2008). Korzyści płynące z diety z utratą wagi wysokobiałkowej: wystarczające dowody na praktykę? W obecnej opinii w zakresie endokrynologii, cukrzycy i otyłości (t. 15, wydanie 5, s. 416–421). CURR Opin Endocrinol Diabetes Obes. https://doi.org/10.1097/med.0b013e328308dc13
13. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & amp; Peters, J. C. (2012). Bilans energetyczny i otyłość. Circulation, 126 (1), 126–132. https://doi.org/10.1161/circulahaha.111.087213

Jeśli chodzi o utratę masy ciała, wszyscy słyszeliśmy, że „powolne i stabilne” to droga.

W tej zasadzie jest wartość, ponieważ utrata wagi zbyt szybko oznacza nędzę, utratę mięśni i inne choroby, ale istnieje kicker:

zbyt wolno utrata tłuszczu jest również nieoptymalna i jest nieoptymalna Często również nieudane.

W rzeczywistości powiedziałbym, że więcej osób popełnia błąd, tracąc tłuszcz zbyt wolno niż zbyt szybko, ponieważ „dieta awarii” staje się coraz mniej popularna.

Cóż, w tym artykule chcę cię załamać, dlaczego uważam, że zbyt wolna utrata tłuszczu jest błędem i tym, co powinieneś iść. Przejdźmy do tego.

(lub jeśli wolisz pominąć całą naukową mumbo jumbo, a po prostu chcesz wiedzieć, która dieta pomoże ci szybko schudnąć, bez problemu! Po prostu weź legion Quiz dietetyczny, a za mniej niż minutę dowiesz się dokładnie, jaka dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Kliknij tutaj, aby to sprawdzić.)

• Spis treści

• Dlaczego utrata tłuszczu jest znacznie lepsza niż powolna
• , ale poczekaj … czy szybka utrata masy ciała nie spowoduje utraty dużej ilości mięśni?
• Jak szybko tracę tłuszcz, zachowując mięśnie i siłę
• Co sądzisz o szybkiej utraty wagi vs. powolne cięcie? Masz coś innego do podzielenia się? Daj mi znać w komentarzach poniżej!

Dlaczego utrata tłuszczu jest znacznie lepsza niż powolna

Mam prosty cel, kiedy chcę stracić tłuszcz: ja Chcę to zrobić tak szybko, jak to możliwe, co oznacza, że ​​robię wszystko, co w mojej mocy, aby przyspieszyć utratę tłuszczu podczas zachowania mięśni.

, podczas gdy może to zabrzmieć jak oczywisty wybór, jest szkoła myślenia na świecie sprawności, która opowiada się za „powolnym cięciem” podejściem do utraty wagi. Oznacza to, że zastosowanie łagodnego deficytu kalorii z niską i umiarkowaną ilością ćwiczeń w celu powolnego zmniejszenia masy tłuszczowej w ciągu kilku miesięcy.

„Punkty sprzedaży” powolnego cięcia głównie obracają się wokół utrzymywania maksymalnej beztłuszczowej masy, jedząc więcej na co dzień i wykonywanie mniej ćwiczeń (a zwłaszcza cardio). Te pozytywne są często połączone z przesadnymi twierdzeniami o tym, jak spalisz wszystkie swoje mięśnie, jeśli spróbujesz być zbyt agresywny z utratą wagi.

Cóż, zdecydowanie nie zgadzam się z podejściem „powolnego cięcia”, ponieważ z powodu podejścia „powolne cięcie”, ponieważ Zapewnia tylko drobne korzyści, ale wiąże się z głównymi wadami, które wynikają ze zmian fizjologicznych, które występują, gdy ograniczasz kalorie, aby schudnąć.

Widzisz, im dłużej pozostajesz w deficycie kalorii…

1. Im bardziej twój metabolizm zwalnia, co oznacza, że ​​tym więcej musisz zmniejszyć spożycie energii lub zwiększyć produkcję.

W ten sposób „adaptacja metaboliczna”, jak się nazywa, działa: Twój metabolizm dostosowuje się do ilości energii Karmisz swoje ciało w celu zrównoważenia spożycia energii z produkcją – stan homeostazy.

Kiedy ograniczasz kalorie i karmisz swoje ciało mniej energii niż pali, tracisz tkankę tłuszczową, ale twój metabolizm naturalnie się zaczyna spowolnienie (spalanie mniej energii). Im dłużej pozostajesz w deficycie, tym bardziej twój metabolizm spowalnia.

Gdy twój metabolizm spowalnia, jak myślisz, co musisz zrobić, aby utrzymać deficyt i utracić wagę? Zgadza się – musisz jeszcze bardziej zmniejszyć spożycie kalorii lub zwiększyć produkcję (ćwiczenia). A potem, miesiąc lub dwa później, musisz to zrobić ponownie. I znowu.

Ten cykl trwa, dopóki nie osiągniesz celu, albo metabolizm nie spowolnił zbytnio, a następnie musisz porzucić utratę tłuszczu i pracować nad przyspieszeniem.

To nie jest koniec świata… ale to niepotrzebne. Będąc bardziej agresywnym w zakresie ograniczenia kalorii, o których wkrótce porozmawiamy więcej, możesz stracić trochę więcej tłuszczu bez utraty mięśni lub doświadczania dodatkowego spowolnienia metabolicznego.

2. Im więcej czasu nie budujesz mięśni.

Ten podstępny błąd, który może naprawdę zranić twoje długoterminowe wyniki.

Jeśli jesteś w połowie dobrze przeczytany w tej przestrzeni, Słyszałeś, że nie możesz budować mięśni i jednocześnie tracić tłuszcz. Nie zawsze tak jest (nowicjusze mogą), ale jest to ogólnie prawdą: deficyt kalorii upośledza zdolność organizmu do naprawy i budowania białek mięśniowych, aby skutecznie zatrzymać wzrost mięśni.

Zatem problem z powolnym Krojenie staje się oczywiste: im dłużej cięcie, tym dłużej nie budujesz prawdziwego mięśnia, o którym mówisz.

Jeśli zasadniczo osiągnąłeś swój potencjał genetyczny pod względem wzrostu mięśni, możesz nie przejmować się tym . Ale jeśli nadal pracujesz nad swoją sylwetką i musisz dodać więcej mięśni, aby osiągnąć swój ostateczny cel, staje się to niezwykle ważne.

Widziałem, jak faceci naprawdę to zepsuli i zyskują od 1/ 2 do nawet 1/3 ilości mięśni, jakie mogliby mieć w ciągu 6 do 12 miesięcy, po prostu pozostając w łagodnym deficycie kalorii przez zbyt długie.

Aby budować mięśnie i siłę w perspektywie długoterminowej, chcesz spędzić jak najmniejszy czas w deficycie kalorii, a „powolne cięcie” nie powiada się.