10.1111/j.1748-1716.2007.01740.x Derave, W., Mertens, A., Muls, E., Pardaens, K. y Hespel, P.
¿Quieres escuchar más cosas como esta? ¡Mira mi podcast!
1. Asegúrese de que esté en un déficit de calorías lo suficientemente grande.
La investigación muestra claramente que la única forma de lograr una pérdida de grasa significativa es comer menos energía de la que quema.
Sí, calorías En vs. calorías fuera de importancia. Mucho.
(la razón número uno por la que las personas dejan de perder peso es terriblemente simple: comer en exceso).
Cuando comes menos calorías de las que quemas, estás en un « déficit de calorías « Porque, bueno, estás alimentando a tu cuerpo menos calorías de las que necesita.
y si quieres perder grasa obstinada lo más rápido posible, debes asegurarte de que tengas un déficit lo suficientemente grande.
Específicamente, le recomiendo que coma alrededor del 25% menos de calorías de las que quema todos los días.
Es decir, un déficit de calorías del 25%.
esto ayudarlo a perder grasa en un clip rápido sin sentirse hambriento o privado.
¿Quieres saber cómo descubrir tus calorías? Mira este artículo.
2. Asegúrese de que esté comiendo suficiente proteína.
Si hay una cosa que la mayoría de los « gurús » de pérdida de peso están de acuerdo, es que una dieta alta en proteínas es la mejor.
y son A la derecha.
Los estudios muestran que comer suficiente proteína …
- Te mantiene más lleno en menos calorías
- previene la pérdida muscular
- aumenta Gasto de energía
- Mejora la recuperación y reparación muscular
La conclusión es esta:
Si no comes proteínas, vas a ir tener un momento difícil perder peso, y particularmente con la pérdida de grasa y no el músculo.
Entonces, ¿qué es suficiente proteína?
La investigación muestra que en algún lugar entre 0.8 y 1.2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día es óptimo.
Si tiene mucho sobrepeso (25%+ grasa corporal en hombres y 30%+ en mujeres), entonces esto se puede reducir a alrededor de 1 gramo de proteína por libra de masa sin grasa por día.
¿Quieres saber más sobre cuánta proteína necesitas comer y por qué? Mira este artículo.
3. Haga un entrenamiento de resistencia compuesta pesada.
Su objetivo no debe ser simplemente « perder peso ».
debería ser mejorar su composición de su cuerpo.
y Eso significa que queremos que su cuerpo queme la tanta grasa y la menor cantidad de músculo posible. Así es como vamos a asegurarnos de que te pongas delgado y musculoso, no la grasa delgada.
usando un déficit de calorías adecuado y comer suficiente ayuda de proteínas con esto, pero el entrenamiento de resistencia compuesta pesada es el linchpin real
La mejor manera de preservar (¡o incluso ganar!) Músculo mientras pierde grasa es seguir un programa de entrenamiento de resistencia que enfatiza pesas pesadas y ejercicios compuestos.
La razón de esto es simple: En cuanto al músculo, usted « úselo o pierde ».
En otras palabras, si no desea perder su músculo cuando le di una dieta (y en general, realmente), usted Necesita usarlo, y los estudios muestran que el entrenamiento de resistencia es mejor.
¿Quieres saber cómo construir un programa de entrenamiento de resistencia efectivo? Mira este artículo.
4. Hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT es una forma de cardio que implica entrenamientos de sprint de esfuerzo corto y máximo.
y es muy bueno para quemar grasa.
.
Específicamente, la investigación muestra que 25 minutos de entrenamiento de HIIT queman hasta 60 minutos de tradición cardio, y otros estudios han demostrado hallazgos similares.
logra esto de varias maneras, incluido …
- Aumento de la tasa metabólica por hasta 24 horas.
- Mejora de la sensibilidad de la insulina en sus músculos.
- Aumento de la capacidad de su músculo para quemar grasa para el combustible. li>
- Disminución del apetito.
También es mejor para preservar el músculo que el cardio regular de baja intensidad, principalmente porque no tiene que hacer casi tanto para mantener la aguja en movimiento.
¿Quieres saber cómo aprovechar al máximo tus entrenamientos HIIT? Mira este artículo.
5. Tome los suplementos de pérdida de grasa correctos
Guardé esto para el final porque es el menos importante.
La verdad es que la mayoría de los suplementos de pérdida de grasa no tienen valor.
Desafortunadamente, desafortunadamente, Ninguna cantidad de píldoras de pérdida de peso y polvos te harán apoyar.
Confía en mí. Si está tratando de perder grasa, el estallido de píldoras, incluso en exceso, no será suficiente.
Ahora las buenas noticias:
Si sabe cómo conducir la grasa Pérdida con una dieta y ejercicio adecuados, ciertos suplementos pueden acelerar el proceso.
según mi experiencia con mi propio cuerpo y con las miles de personas con las que he trabajado, me siento cómodo diciendo que una pérdida de grasa adecuada La rutina de suplementos puede aumentar de forma segura la pérdida de grasa en aproximadamente un 30 a 50%.
Es decir, si puede dialine funciona perder 1 libra de grasa por semana a través de la dieta y el ejercicio solo (y puede), puede perder 1.3 ante 1.5 libras de grasa por semana agregando los suplementos correctos a la mezcla.
y aquí están esos suplementos:
3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal por día
La cafeína aumenta la cantidad de calorías que quema y también aumenta la fuerza, la resistencia muscular y el rendimiento anaeróbico.
Mi fuente preferida de cafeína es un pulso de suplemento previo al entrenamiento.
0.1 a 0.2 miligramos de yohi mbine por kilogramo de peso corporal antes de hacer ejercicio.
yohimbine es una sustancia natural que acelera la pérdida de grasa al facilitar la movilización y quemar células grasas « tercas ».
. –La investigación muestra que solo funciona cuando los niveles de insulina están en un nivel bajo, de referencia. Hacer esto es funcionar a primera hora de la mañana, antes de que haya tenido algo para comer.
Si hace esto, se asegurará de que sus niveles de insulina sean bajos y que la yohimbina (y la Otros suplementos que recomiendo) serán máximos efectivos.
El entrenamiento en ayunas también tiene otros beneficios. a regiones grasas « obstinadas » como el estómago.
En términos de un suplemento de yohimbina específico para tomar, le recomiendo que consulte mi forja de quemador de grasa pre-entrenamiento.
Cada porción contiene clínicamente efligido Las dosis ectivas de yohimbina, HMB y CDP-colina, que lo ayudan a quemar grasa obstinada más rápido, preservar su músculo y tener mejores entrenamientos.
¿Quieres aprender más sobre el entrenamiento en ayunas? Mira este artículo.
1 porción de Phoenix por día.
Phoenix es un quemador de grasa que desarrollé.
Contiene siete ingredientes naturales probados te ayudan Perder grasa más rápido, incluida la indicadora, la naringina y la hesperidina.
La investigación muestra que la synefrina aumenta la tasa metabólica, ayuda a « objetivo » las células grasas obstinadas para la reducción y aumenta el efecto térmico de los alimentos.
P> Naringin y Hesperidin funcionan sinérgicamente con Synephrine para aumentar aún más su efectividad.
La conclusión es si desea perder grasa más rápido sin tomar un montón de estimulantes o productos químicos duros, entonces desea probar Phoenix.
quiere saber aún más sobre cómo perder grasa obstinada más rápido?
Implemente estas cinco estrategias obstinadas de pérdida de grasa, y se inclinará más rápido.
Sin embargo, lo garantizo. Artículo de profundidad para Para leer:
4 estrategias para perder grasa obstinada para bien
¿Cuál es su opinión sobre cómo perder grasa obstinada? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!
+ referencias científicas
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Cuando se trata de perder peso, todos hemos escuchado que « lento y estable » es el camino a seguir.
Hay valor en esta regla general, ya que perder peso demasiado rápido significa miseria, pérdida muscular y otras enfermedades, pero hay un pateador:
La pérdida de grasa demasiado lentamente también es no óptima y es a menudo también no tiene éxito.
De hecho, diría que más personas cometen el error de perder grasa demasiado lento que demasiado rápido, ya que la « dieta de choque » se está volviendo cada vez menos popular en estos días.
Bueno, en este artículo quiero desglosar por qué creo que perder grasa demasiado lentamente es un error y lo que deberías ir en su lugar. Vamos a hacerlo.
(o si prefieres omitir todo el científico mumbo jumbo, y solo quieres saber qué dieta te ayudará a perder peso rápidamente, ¡no hay problema! Solo toma la Legión Prueba de dieta, y en menos de un minuto, sabrá exactamente qué dieta es adecuada para usted. Haga clic aquí para verlo).
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Tabla de contenido
- ¿Por qué perder grasa rápido es mucho mejor que lento
- Pero espera … ¿La pérdida de peso rápida no hará que pierdas mucho músculo?
- Cómo pierdo la grasa rápidamente mientras preservo el músculo y la fuerza
- ¿Qué piensas de la pérdida rápida de peso frente a la corte lento? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!
Por qué perder grasa rápido es mucho mejor que lento
Tengo un objetivo simple cuando busco perder grasa: yo quiero terminar con lo más rápido posible, lo que significa que hago todo lo posible para acelerar la pérdida de grasa mientras preservo el músculo.
Si bien esto puede sonar como una opción obvia, hay una escuela de pensamiento en el mundo de aptitud física que aboga por un enfoque de « corte lento » para la pérdida de peso. Es decir, el uso de un déficit de calorías leve con cantidades de ejercicio bajas a moderadas para reducir lentamente la masa de grasa corporal en el transcurso de varios meses.
Los « puntos de venta » del corte lento giran principalmente. Alrededor de mantener la máxima masa magra, comer más en el día a día y hacer menos ejercicio (y menos cardio, en particular). Estos aspectos positivos a menudo se combinan con afirmaciones exageradas sobre cómo quemarás todo tu músculo si tratas de ser demasiado agresivo con tu pérdida de peso.
Bueno, estoy totalmente en desacuerdo con el enfoque de « corte lento » porque Proporciona solo beneficios menores, pero viene con grandes inconvenientes que provienen de los cambios fisiológicos que ocurren cuando restringe sus calorías para perder peso.
ya ves, cuanto más tiempo permanezcas en un déficit de calorías …
1. Cuanto más se ralentice su metabolismo, lo que significa que más tendrá para reducir la ingesta de energía o aumentar la producción.
Así es como la « adaptación metabólica », como se llama, funciona: su metabolismo se adapta a la cantidad de energía Alimas a tu cuerpo con el objetivo de equilibrar la ingesta de energía con la producción, un estado de homeostasis.
Cuando restringes tus calorías y alimenta a tu cuerpo menos energía de la que quema, pierdes la grasa corporal pero tu metabolismo comienza naturalmente desaceleración (quemando menos energía). Cuanto más tiempo permanezca en un déficit, más se ralentiza su metabolismo.
A medida que su metabolismo se ralentiza, ¿qué cree que tiene que hacer para mantener un déficit y seguir perdiendo peso? Así es, tienes que reducir aún más la ingesta de calorías o aumentar la producción (ejercicio). Y luego, un mes o dos después, tienes que hacerlo de nuevo. Y nuevamente.
Este ciclo continúa hasta que alcance su objetivo o su metabolismo se haya ralentizado demasiado y luego debe abandonar su búsqueda de la pérdida de grasa y trabajar para acelerarlo.
Este no es el fin del mundo … pero es innecesario. Al ser más agresivo con su restricción de calorías, de la que hablaremos más pronto, puede perder bastante más grasa sin perder músculo o experimentar cualquier desaceleración metabólica adicional.
2. Cuanto más tiempo no estés construyendo músculo.
Este error insidioso que realmente puede dañar tus resultados a largo plazo.
Si incluso estás a mitad de camino en este espacio, Has oído que no puedes desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente. Este no siempre es el caso (los novatos pueden), pero generalmente es cierto: un déficit de calorías deteriora la capacidad de su cuerpo para reparar y desarrollar proteínas musculares lo suficiente como para detener efectivamente el crecimiento muscular.
Por lo tanto, el problema con lento El corte se vuelve obvio: cuanto más tiempo cortes, más tiempo no puede construir ningún músculo real para hablar.
Si básicamente ha alcanzado su potencial genético en términos de crecimiento muscular, es posible que no le importe eso . Pero si todavía estás trabajando en tu físico y necesitas agregar más músculo para alcanzar tu objetivo final, entonces esto se vuelve de vital importancia.
He visto a los tipos realmente arruinados y ganan en cualquier lugar desde 1/ 2 a incluso 1/3 de la cantidad de músculo que podrían tener en el transcurso de 6 a 12 meses simplemente permaneciendo en un déficit de calorías leve durante demasiado tiempo.
La conclusión es cuando se trata de Para desarrollar músculo y fuerza a largo plazo, desea pasar el menor tiempo posible en un déficit de calorías, y el « corte lento » falla a este respecto.