5 Techniki relaksacji do wypróbowania

Niektóre osoby, które doświadczają technik relaksacji stresu i lęku, aby pomóc im poczuć się lepiej. Istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, które ludzie mogą wypróbować, ale mogą one nie być odpowiednie dla wszystkich.

Techniki relaksacji mogą obejmować głęboką koncentrację i powolne oddychanie. Niektóre techniki obejmują kurczenie się i relaksujące mięśnie w celu stymulowania poczucia spokoju, podczas gdy inne wymagają od osoby do użycia wyobraźni.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o różnych technikach relaksacji.

Techniki relaksacyjne

Gdy osoba jest spokojna, oddychają wolniej, mają niższe ciśnienie krwi i mogą doświadczyć ogólnego poczucia zwiększonego samopoczucia. Techniki relaksacji stymulują te naturalne uspokajające odpowiedzi.

Niektórzy ludzie wolą pracować z ekspertami, ale inni uczą się to robić samodzielnie.

Różne techniki relaksacji obejmują:

Trening autogeniczny

Trening autogeniczny jest systemem, który może stymulować spokój psychiczny i fizyczny. Polega na spowolnieniu i kontrolowaniu oddechu oraz nauczaniu ciała reagowania na instrukcje werbalne.

Podczas praktyki osoba koncentruje się na fizycznych odczuciach różnych części ciała, skupiając się na odczuciach ciepła, ciężkości, i relaks. Niektóre osoby będą wymagać wskazówek od doświadczonego praktyka, ale inni decydują się na to, że szkolenie autogeniczne może być korzystne dla niektórych osób, ale nie powinno zastępować ich zwykłych leków lub terapii.

Relaksowanie wspomagane biofeedbackiem

Ta technika obejmuje stosowanie urządzeń elektronicznych do pomiaru różnych funkcji ciała, takich jak temperatura skóry, szybkość tętna lub napięcie w mięśniach. Jego celem jest pomoc osobie w kontrolowaniu lub rozluźnieniu określonej części ciała.

Terapia polega na przyłączaniu czujników do określonej części ciała, która wytwarza pomiary w miarę rozluźnienia osoby. Osoba może następnie wykorzystać informacje zwrotne, aby pomóc im wprowadzić zmiany w razie potrzeby, takie jak rozluźnienie konkretnego mięśni.

Chociaż większość relaksu wspomaganego biofeedbackiem odbywa się w specjalistycznych klinikach terapii, niektóre przenośne maszyny są dostępne do kupienia. Jednak osoba powinna zawsze skonsultować się z lekarzem przed zakupem tych produktów, aby zapewnić jej bezpieczne w użyciu.

Głębokie ćwiczenia oddechowe

Ćwiczenia oddechowe mogą również pomóc osobie poczuć się zrelaksowanym .

Głębokie oddychanie polega na powolnym, głębokim, a nawet oddechom. Oddychanie po pudełku to jedno ćwiczenie oddechowe, które niektórzy uważają za przydatne, a większość ludzi nie wymaga profesjonalnych wskazówek.

Oddychanie pola wymaga czterech prostych kroków:

Krok 1: Zacznij od oddychania przez oddychanie nos dla liczby 2–4 sekundy.

Krok 2: Następnie wstrzymaj oddech przez liczbę 2–4 sekundy.

Krok 3: Oddychaj na liczbę 2–4 sekundy.

Krok 4: Wreszcie wstrzymaj oddech, aby ponownie zliczyć 2–4 sekundy powtórz w razie potrzeby.

Obrazy z przewodnikiem

Obrazy z przewodnikiem obejmują zastąpienie negatywnych lub stresujących uczuć poprzez wizualizację przyjemnych i uspokajających scenariusze. Niektóre osoby mogą preferować pomoc pracownika służby zdrowia lub nagrania, podczas gdy inni decydują się na samodzielne ćwiczenie.

Obrazy z przewodnikiem obejmują trzy kroki:

Krok 1: Usiądź lub położyć się wygodna pozycja. Idealnie wybierz przestrzeń z niewielką rozrywką.

Krok 2: Wizualizuj relaksujące środowisko, pamiętając jedno z pamięci lub wyobraź sobie nowego. Pomyśl o elementach środowiska, używając pięciu zmysłów wzroku, dźwięku, zapachu, smaku i dotyku.

Krok 3: Podtrzymuj wizualizację tak długo, jak wymaga, powolne, głębokie oddechy i skupiając się spokojne uczucia https://harmoniqhealth.com/pl/.

Progresywne relaksowanie mięśni

Lekarze czasami nazywają to relaksowanie Jacobsona. Technika obejmuje zaostrzenie i rozluźnienie różnych grup mięśni w celu stymulowania poczucia spokoju i relaksu.

Czasami ludzie stosują progresywne relaksacja mięśni wraz z innymi technikami, takimi jak obrazy z przewodnikiem lub głębokie oddychanie.

Jest to stosunkowo fizyczna technika, a ludzie muszą uważać, aby nie przepracować ani odcedzić mięśni. Ważne jest również, aby wziąć głębokie, powolne oddechy podczas wykonywania kroków. Osoba może być konieczna ćwiczenie progresywnego rozluźnienia mięśni przez kilka tygodni, zanim się z tym rozegną i zacząć odczuwać rezultaty.

Relaks progresywny ma osiem kroków.

Krok 1: Wybierz pokój z minimalnymi rozrywkami i usiądź lub połóż wygodnie.

Krok 2: Zacznij od zarażenia mięśni w stopie przez 5 sekund i uwalniania skurczu powyżej 10 sekundy. Skoncentrowanie się na łagodzeniu napięcia i poczuciu relaksu mięśni może stymulować spokój. Aby uniknąć skurczów nóg, rozłóż palce u stóp, zamiast je zwinąć.

Krok 3: Zaraz i rozluźnij mięśnie dolnych nóg przez ten sam czas.

Krok 4: Teraz zrób to samo z biodrami i pośladkami.

Krok 5: Następnie skoncentruj się na mięśniach żołądka i klatki piersiowej.

Krok 6: Po ćwiczeniu tułowia, kurcz i rozluźnij ramiona.

Krok 7 : Mięśnie twarzy są następne. Ludzie mogą zarabiać twarz, ściskając oczy na 5 sekund, a następnie uwalniając ponad 10 sekund.

Krok 8: Na koniec rozluźnij rękę. Utwórz pięść i przytrzymaj skurcz przez 5 sekund i powoli uwolnij w ciągu 10 sekund.

Aby wspierać dobre samopoczucie psychiczne i bliskich w tym trudnym czasie, odwiedź nasze dedykowane centrum zdrowia psychicznego, aby odkryć więcej informacji wspieranych przez badania.

Korzyści z relaksu Techniki

Lekarze sugerują, że relaksowanie może przynieść korzyści osobom, które zarządzają różnymi warunkami zdrowotnymi, w tym:

Ból roboczy

Kobiety w ciąży mogą skorzystać z technik relaksacyjnych , w tym techniki jogi, muzyki i oddychania podczas porodu.

Chociaż wydaje się, że istnieją niewystarczające dowody, aby pokazać, ile technik relaksacji może pomóc zmniejszyć ból podczas porodu, systematyczny przegląd z 2019 r. Zauważa, że ​​mogą pomóc kobietom w związaniu z kibicami z randkami.

Choroba serca

American Heart Association (AHA) przeprowadził systematyczny przegląd potencjalnych korzyści medytacji w zakresie zmniejszenia ryzyka sercowo -naczyniowego.

Doszli do wniosku, że chociaż niewiele jest badań, medytacja może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo -naczyniowych, ponieważ może pomóc ludziom zmniejszyć stres, rzucić palenie i obniżyć ciśnienie krwi.

Bezsenność

Artykuł z amerykańskiego lekarza rodzinnego zaleca techniki relaksacji w zarządzaniu bezsennością.

Niektóre osoby mogą wymagać terapii relaksacyjnej i leków w celu poprawy snu.

Zgodnie z artykułem z 2018 r. W Frontiers in Psychiatry, głębokie oddychanie obok innych technik relaksu może pomóc ludziom zasnąć.

Nudności indukowane chemioterapią

Osoby doświadczające nudności z powodu chemioterapii mogą również skorzystać z technik relaksacji.

Naukowcy badali wpływ obrazów z przewodnikiem i postępowego rozluźnienia mięśni mięśni . Techniki te mogą uzupełniać tradycyjne leczenie nudności.

Przewlekły ból

Według systematycznego przeglądu 2016 niektóre osoby doświadczające przewlekłego bólu mogą uznać medytację korzystną. W przeglądzie zauważono, że medytacja uważności może pomóc zmniejszyć ból i depresję.

Jednak niewiele jest badań jakościowych, aby wspierać teorię, że techniki relaksacji mogą pomóc znacząco zmniejszyć przewlekły ból.

Ból stawów skroniowo -żuchwowych

Ból stawów skroniowo -żuchwowych (TMJ) jest związany z bólem w szczęce. Często wynika to z tego, że osoba wyprzedza mięśnie szczęki, gdy jest zestresowana, a nawet podczas snu. Korzystanie z urządzenia dentystycznego w nocy może pomóc w zmniejszeniu dyskomfortu i zablokować część zacisku szczęki.

Niektórzy ludzie mieszkają z szumami usznymi, który jest trwałym dzwonieniem w uszach. Szumy uszne mogą być objawem TMJ.

Naukowcy sugerują, że terapia relaksacyjna w szczególności i medytacji uważności wydaje się skuteczna w zarządzaniu szumami usznymi.

Osoby z dysfunkcją stawu skroniowo -żuchwowego w szczęce mogą odczuwać intensywny ból.

Naukowcy sugerują, że ludzie mogliby wypróbować progresywne rozluźnienie mięśni wraz z innymi tradycyjnymi leczeniem w celu zmniejszenia bólu.

Ryzyko technik relaksacyjnych

Lekarze mogą zalecić techniki relaksacyjne, ponieważ oni oni Uważaj je za ogólnie bezpieczne.

Jednak niektórzy ludzie mogą doświadczać skutków ubocznych, w tym zwiększonego lęku, natrętnych myśli lub obaw przed utratą kontroli.

Badania sugerują, że techniki relaksacji mogą pomóc w zmniejszeniu lęku u niektórych osób. Jednak może nie być najlepszą strategią pomagania osobom z uogólnionym zaburzeniem lękowym lub poważną depresją.

Naukowcy badali wpływ terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i relaksu na lęk.

Stwierdzili, że relaksacja jest mniej skuteczna niż CBT w leczeniu zespołu stresu pourazowego i zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego. Uważają również, że ludzie z zaburzeniem paniki mogą uznać CBT bardziej korzystne niż niektóre inne techniki relaksacyjne.

Ważne jest, aby pamiętać, że techniki relaksacji wymagają praktyki, zanim staną się skuteczne, więc osoba nie powinna oczekiwać, że będą działać natychmiast.

Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integratywnego (NCCIH) zauważa, że ​​niektóre techniki relaksacyjne mogą powodować lub pogarszać objawy u osób z padaczką, pewnymi warunkami psychiatrycznymi lub historią nadużycia lub urazu. Jest to jednak rzadkie.

kiedy szukać pomocy medycznej

Depresja i lęk to warunki wymagające pomocy medycznej.

Chociaż niektóre objawy mogą się poprawić dzięki strategiom relaksu, osoby doświadczające długotrwałych objawów powinny porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią opiekę. Niektóre osoby z objawami depresji i lęku mogą wymagać leków.

Objawy lęku mogą obejmować:

  • UCENPTACJA SERCY
  • Drżenie
  • Uczucie zagłady lub wymykania się spod kontroli
  • Pocenie się
  • Niepokój
  • drażliwość
  • Problemy ze spanie

Objawy depresji mogą obejmować:

  • Drugność
  • Zmiany w apetycie i wadze
  • Trudności w koncentrowaniu
  • Uczucia winy lub bezwartościowości
  • Uczucia beznadziejności i smutku

Pracownicy opieki zdrowotnej mogą również zalecić leki lub techniki redukcji stresu, aby pomóc osobom radzić sobie ze stresem.

Zapobieganie samobójstwom

Jeśli ty Poznaj kogoś z bezpośrednim ryzykiem samookaleczenia, samobójstwa lub zranienia innej osoby:

  • Zadaj trudne pytanie: „Czy rozważasz samobójstwo?”
  • Słuchaj tej osoby Bez wyroku.
  • Zadzwoń pod numer 911 lub lokalny numer alarmowy lub SMS -y Porozmawiaj z 741741, aby komunikować się z wyszkolonym doradcą kryzysowym.
  • Zatrzymaj się z osobą, dopóki nie profesjonalny h Przybywa ELP.
  • Spróbuj usunąć wszelkie broń, leki lub inne potencjalnie szkodliwe obiekty.

Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, masz myśli o samobójstwie, infolinii zapobiegawczej, infolinii zapobiegawczej może pomóc. Krajowa linia ratunkowa zapobiegania samobójstwom jest dostępna 24 godziny na dobę pod numerem 800-273-8255. Podczas kryzysu osoby, które są trudne do słuchu, mogą korzystać z preferowanej usługi przekaźnika lub wybieraj 711, a następnie 800-273-8255.

Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej linków i zasobów lokalnych.

Podsumowanie

Techniki relaksacji mogą oferować wiele korzyści, w tym zmniejszenie lęku, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo -naczyniowych i kontrolowanie nudności podczas chemioterapii. Jednak dowody na jego skuteczność są obecnie ograniczone lub niespójne.

Istnieje wiele technik relaksu, które osoba może spróbować znaleźć te, które dla nich działają.

Jednak nie wszyscy skorzystają z technik relaksacyjnych. Osoby z padaczką lub innymi problemami ze zdrowiem psychicznym powinny porozmawiać z lekarzem przed wypróbowaniem jakiejkolwiek strategii relaksu.

Chociaż relaksacja może pomóc złagodzić niektóre objawy depresji i lęku u niektórych osób, inne mogą również wymagać leków.

  • Zdrowie psychiczne
  • Lęk/stres
  • Medycyna uzupełniająca/medycyna alternatywna

Wiadomości medyczne mają dziś surowe wytyczne dotyczące pozyskiwania i Czerpi tylko z recenzowanych badań, akademickich instytucji badawczych oraz czasopism medycznych i stowarzyszeń. Unikamy używania trzeciorzędowych odniesień. W każdym artykule łączymy podstawowe źródła – w tym badania, odniesienia naukowe i statystyki – a także wymieniamy je w sekcji zasobów na dole naszych artykułów. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak upewniamy się, że nasza treść jest dokładna i aktualna, czytając naszą politykę redakcyjną.

Contents