7. Inhalujte čistý levandulový esenciální olej pro relaxaci.
Správná forma znamená, že kolena jsou mírně pokrčená, zatímco páteř zůstává dlouhá a rovná v celém rozsahu pohybu. Pohyb by měl vycházet z kyčlí, nikoli z bederní páteře, a pokud se provede správně, může posílit hýžďové svaly, hamstringy a adduktory zodpovědné za prodloužení kyčle. Stejně jako dřep nebo mrtvý tah využívá RDL stabilizační svaly jádra, což znamená, že budete pracovat na plochém břiše a zároveň rozvíjet znatelné, dobře definované hýžďové svaly.
Shyby k bradě nebo Stahování
Ať už v posilovně nebo venku v parku, téměř nic není tak prvoplánové, než chytit se za stahovací tyč a vyklepat několik opakování. Primární rozdíl mezi bradou a tahem je pozice ruky; ruce jsou při chip-upu dlaněmi nahoru a při přitahování dlaněmi dolů. Pozice dlaní keraderm kontraindikace nahoru využívá více bicepsů a méně zatěžuje loket; také uvádí rameno do vnější rotace, což působí proti účinkům celodenního pobytu u počítače. Ať tak či onak, přítahy k bradě nebo přítahy s vlastní vahou těla (i když upravené) jsou skvělým způsobem, jak posílit horní část zad a celkově vám dodají svalnatější vzhled.
Bent-over Barbell Rows
Kanadský profesor Stuart McGill, Ph.D. ve svém výzkumu páteře poznamenal, že kromě posilování svalů horní části zad rozvíjí řada s ohnutou činkou důležitou sílu jádra pro zvýšení stability páteře. Prohnutá řada může zlepšit sílu a definici zad a zároveň posílit hluboké svaly jádra, což může pomoci vytvořit vzhled ploššího břicha.
Stojící Vojenský Lis S činkami
Ramena sedí nahoře na páteři, která sedí na bocích. Zatímco tlaky na ramena vsedě jsou účinné pro rozvoj síly ramen, nezapojují kyčelní a jádrové svaly (a pamatujte, že používáte více svalů = spalujete více kalorií). Tlaky na ramena ve stoje vyžadují pevnou a stabilní platformu využívající kyčle a hluboké stabilizátory páteře, díky čemuž je toto cvičení efektivní při rozvoji základní síly a zároveň zlepšuje velikost a definici ramenních svalů.
Push-up
Staré dobré kliky mohou být nejúčinnějším způsobem, jak posílit hrudník a nevyžadují žádné vybavení. Zatímco vaše tělo leží na lavičce při tlaku na hrudník, kliky vyžadují svaly kyčle a jádra, aby vytvořily stabilitu pro ramena a paže, aby se mohly pohybovat v celém rozsahu pohybu, což je další cvičení, které dělá více věcí najednou. . I když můžete zvedat větší váhu vleže na lavičce nebo vsedě na stroji, ani jeden z nich nebude používat svaly, které pomáhají zploštit vaše břišní svaly, jako to dělá push-up. Dobrou zprávou je, že když jsou kliky prováděny k únavě, mohou spustit hormonální reakci, která vede k růstu svalů, což znamená, že nemusíte riskovat zranění s tunou hmotnosti, abyste zvýšili hmotu a definici.
Medicinbal Nízký až vysoký zdvihací vzor PNF
Vzor PNF znamená diagonální pohyb přes více rovin pohybu. Zvedací vzor PNF od nízkého do vysokého medicinbalu vás naučí, jak integrovat sílu nohou, kyčlí, trupu a paží do jednoho systému schopného generovat velkou sílu (sílu). Pokud máte příbuzné, kteří žijí na farmě, víte, jak silného může člověk získat manuální prací, jako je máchání sekerou nebo používání lopaty, přičemž obojí vyžaduje k úspěchu diagonální pohyb. Hlavní výhodou tohoto cviku je, že vnější šikmý sval je největším svalem jádra a PNF zvedací vzor jej využívá mnohem efektivněji než jednoduše ležet na zádech a převalovat se na jednu stranu.
Boční prkna
Řada cviků na tomto seznamu využívá stabilizátory hlubokého jádra jako nedílnou součást pohybu, takže není nutné dělat standardní plank. Boční prkna však poskytují mnoho stejných výhod jako tradiční prkna, ale balancování na jedné paži vyžaduje větší sílu z ramene. Boční prkno navíc zapojuje jak vnitřní, tak vnější šikmé plochy, které při společném zpevnění mohou vytvořit silnější střední část.
Rychlost, obratnost a rychlost (SAQ) vrtačky
Přiznejme si to, běhání není tak vzrušující, pokud nežijete poblíž pláže s běžeckou stezkou nebo venkovní stezky s úžasným výhledem. Běh po přímce stálým tempem využívá jen několik z mnoha svalů nohou. Na druhou stranu, cvičení pro agilitu, zrychlení a reaktivitu ve více směrech využívá všechny svaly spodní části těla, takže máte nohy jako fotbalista, lakros nebo rugby (zeptejte se své drahé polovičky, jak by se jim to líbilo). Cvičení SAQ zlepšují svalovou elasticitu, koordinaci a dynamickou rovnováhu a učení se různým běžeckým vzorům nebo reakce na pohyby soupeře pomáhá rozvíjet nové mozkové neurony. Na závěr, o čem byste raději mluvili na příštím grilování? « Jo, běžel jsem tři míle v přímé linii (zívnutí). » Nebo « Dělal jsem stejné cvičení SAQ jako Marshawn Lynch. » Tvoje volba.
Jóga
Zatímco zvedání závaží je ÚŽASNÉ, nemůžete zapomenout přidat trénink flexibility a mobility a jóga poskytuje obojí. První lekce jógy, kterou jsem kdy absolvoval, byla jedním z nejpokornějších zážitků mé fitness kariéry, ALE miluji výzvu hýbat tělem různými směry, což pomáhá zlepšit celkovou flexibilitu a koordinaci. Jóga může pomoci snížit jak fyzický stres z cvičení, tak duševní stres z pracovních a životních požadavků.
Tady to máte, 10 cviků, které by měl dělat každý muž. Nezáleží na tom, zda jsou vašimi fitness cíli zvýšení svalové hmoty, zlepšení definice nebo jednoduše zhubnout pár kilo navíc, které jste za ta léta nasbírali, tato cvičení vám pomohou jich dosáhnout.
Chcete jíst zdravěji? Snažíte se dostat do lepší kondice? Chtěli byste lépe spát?
Pokud je vaše odpověď na kteroukoli z těchto otázek „ano“, jste, stejně jako většina lidí, na neustálé snaze o zlepšení svého zdraví, abyste snížili riziko onemocnění, zpomalili proces stárnutí a cítili se lépe. Změny výživy, aktivity, stresu, spánku a dalšího zdravotního chování jsou klíčem k prevenci obezity, cukrovky, srdečních chorob a mnoha forem rakoviny. Ale velké změny je často obtížné udržet. Stanovení cílů souvisejících se zdravím a jejich následné rozdělení na menší, realistické kroky se ukázalo jako efektivní přístup k vytváření zdravých návyků a dosažení dlouhodobých změn v chování.
Níže najdete několik malých kroků, které můžete každý den udělat, abyste mohli žít zdravěji. Projděte si seznam a rozhodněte se, které z nich odpovídají vašim cílům. Vyberte si jeden nebo dva kroky, které chcete provést během prvního týdne. Příští týden zopakujte stejné kroky a přidejte jeden nebo dva další. A tak dále, dokud nepřidáte všechny ty, které jste se původně rozhodli řešit. Klíčem je opakovat chování každý den, jakmile jej začnete. Než se nadějete, budete mít nějaké nové návyky pevně zavedené.
Výživa
1. Po probuzení vypijte sklenici vody. To vás probudí a nastartuje váš metabolismus.
2. Ke snídani si dejte kousek ovoce, abyste přidali vlákninu a antioxidanty.
3. K obědu i večeři zařaďte zeleninu, jako je baby špenát, římský salát nebo kapusta.
4. Při obědě a večeři naplňte polovinu svého talíře barevnou zeleninou.
5. Svačina s bílkovinami (jogurt, vláknitý sýr, hummus, ořechy, vejce natvrdo) A ovoce nebo zelenina. Kombinace proteinu s produktem s vysokým obsahem vlákniny vás zanechá déle sytější.
6. Než půjdete na trh, udělejte si nákupní seznam a kupujte pouze to, co je na seznamu.
7. Než půjdete na trh, něco snězte, abyste zabránili impulzivním nákupům.
8. Přečtěte si panel nutričních údajů a seznam složek na obalech potravin. Pokud některou složku nedokážete vyslovit, pravděpodobně byste ji neměli jíst.
9. Sledujte příjem potravy pomocí deníku o jídle nebo použijte aplikaci jako MyFitnessPal nebo LoseIt!
10. Ke snídani zařaďte bílkoviny (zaměřte se na 20 gramů), jako jsou vejce, krůtí nebo kuřecí klobása, řecký jogurt nebo tvaroh.
11. Noste si s sebou do práce nebo školy svačiny, abyste byli připraveni, až dostanete hlad.
Zdatnost
1. Protáhněte své tělo, jakmile vstanete z postele.
2. Projděte svého psa.
3. Místo výtahu nebo eskalátoru jděte po schodech.
4. Zaparkujte své auto v části parkoviště, která je nejdále od vašeho cíle.
5. Každou hodinu vstaňte a procházejte se 5 minut (na konci 8hodinového pracovního dne budete chodit 40 minut).
6. Zvedněte lýtka, když stojíte ve frontě.
7. Dvakrát denně dělejte dřepy na židli.
8. Polovinu polední přestávky využijte k procházce.
9. Pořádejte pěší setkání.
10. Místo kávy se sejděte s kamarádkou na procházku nebo na kole.
Zdraví
1. Umyjte si ruce.
2. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu.
3. Posaďte se rovně, abyste zlepšili průtok krve a energie do všech částí svého těla.
4. Meditujte jednu minutu, dvakrát denně.
5. Cvičte hluboké dýchání. S nádechem napočítáte do pěti, podržíte na napočítání do pěti a s výdechem napočítáte do pěti. Opakujte ještě dvakrát.
6. Odpojte od všech svých elektronických zařízení nejméně jednu hodinu před spaním.
7. Inhalujte čistý levandulový esenciální olej pro relaxaci.
8. Smějte se nahlas – podívejte se na vtipný klip nebo si promluvte s někým, kdo vás rozesměje.
9. Dělejte něco, co máte rádi – kreslete, zpívejte, poslouchejte hudbu, čtěte – alespoň jednou denně na pár minut.
10. Pomozte někomu ven – podržte dveře otevřené pro ostatní, řekněte „Požehnej vám“, když někdo kýchne, a řekněte „děkuji“ každému, kdo pro vás udělá něco hezkého.
Je to jako narazit do zdi – ten pocit, který máte, když po několika měsících na programu na hubnutí najednou přestanete vidět výsledky.
Tomu se říká trefit plošinu a není to neobvyklé. Ve skutečnosti, pokud neustále aktualizujete svůj program tak, aby odrážel změny, které vaše tělo již zažilo, můžete si být téměř zaručeno, že v určitém bodě na vaší cestě k dosažení vaší cílové hmotnosti stagnujete.
Hubnutí Woes
První věc, kterou byste měli udělat, když narazíte na plošinu, je pokusit se určit příčinu. Mohli byste jíst více kalorií, než si myslíte? Výzkum ukazuje, že většina lidí podhodnocuje počet kalorií, které sní – není to tak, že by lhali; prostě nevědí, jak přesně odhadnout, kolik toho sní. A i když jíte méně kalorií než předtím, než jste zhubli, můžete jíst jen tolik, abyste si udrželi současnou váhu na aktuální úrovni aktivity.
Lidská těla bohužel upravují svůj metabolismus tak, aby odolal změnám hmotnosti. To znamená, že spálíte méně kalorií, když začnete konzumovat méně kalorií. Takže i když vám dieta s 1 800 kaloriemi za den pomohla zhubnout určité množství váhy, pokud jste dosáhli plató, mohlo by se stát, že 1 800 kalorií je přesné množství, které potřebujete, abyste zůstali na své současné váze.
Uplatněte své možnosti
Máte tedy dvě možnosti: Snižte dále svůj kalorický příjem nebo zvyšte množství času, který strávíte fyzickou aktivitou.
První možnost je méně žádoucí, protože nemusíte být schopni získat dostatek živin ze stravy, která je velmi nízkokalorická (např. pod 1 200 kcal u žen a 1 500 kcal u mužů) a je těžké u ní vydržet velmi dlouho. . Je mnohem lepší mírně snížit kalorie na úroveň, kterou můžete udržet, když dosáhnete své cílové hmotnosti.
Totéž platí pro cvičení. Snažit se cvičit několik hodin denně, abyste spálili více kalorií, je dobrý způsob, jak se připravit na neúspěch. Nejen, že tento typ režimu vyžaduje enormní časové nasazení, ale je náročný pro tělo, takže jste náchylnější ke zraněním a syndromům nadměrného používání.
Místo toho se zaměřte na 30 minut mírné aktivity po většinu dní v týdnu, a jakmile budete fit, postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Vyberte si aktivity, které vás baví, ať už jde o in-line bruslení, lekce stepu nebo dokonce procházky po nákupním centru. Nejúčinnější cvičení je to, které budete dělat důsledně.
Dalším prostředkem, jak se dostat z plošiny, je silový trénink, který se ukázal jako velmi účinný v pomoci lidem řídit svou váhu, protože přidaná svalová hmota pomáhá kompenzovat účinek diety a hubnutí na snížení metabolismu. Svaly jsou mnohem metabolicky aktivnější než tuk; proto čím více svalů můžete přidat, tím vyšší bude váš metabolismus.
Abyste pomohli vyvážit příjem a výdej, dobrým pravidlem je vynásobit cílovou hmotnost 10 kalorií na libru a přidat více kalorií podle toho, jak jste aktivní. Pokud je například vaše cílová hmotnost 145 liber, vynásobte ji 10, abyste dosáhli 1 450 kcal jako výchozí hodnoty, přičemž podle potřeby přidejte kalorie, abyste zohlednili zvýšenou aktivitu. Podívejte se na ACE Fit Fact s názvem „Spalovače kalorií: Aktivity, které zvyšují teplotu“, abyste odhadli kalorickou potřebu vašeho tréninku. Opět buďte realističtí. Nesnažte se příliš mnoho ve snaze spálit více kalorií.
Vystupte z plošiny
Pokud jste přestali hubnout, klíčem k tomu, abyste se dostali z plošiny, je změnit svůj program. Lidské tělo je úžasný stroj, který se dokáže přizpůsobit téměř jakýmkoli okolnostem nebo podnětům. Tím, že věci trochu zatřesete a změníte svůj program zavedením některých nových prvků, se pravděpodobně ocitnete mimo náhorní plošinu a vrátíte se na cestu k pokroku během okamžiku.
Dodatečné zdroje
ACE Fit Fact: „Spalovače kalorií: Činnosti, které roztáčí teplo“
Náhled PDF
Je to jako narazit do zdi – ten pocit, který máte, když po několika měsících na programu na hubnutí najednou přestanete vidět výsledky.
Tomu se říká trefit plošinu a není to neobvyklé. Ve skutečnosti, pokud neustále aktualizujete svůj program tak, aby odrážel změny, které vaše tělo již zažilo, můžete si být téměř zaručeno, že v určitém bodě na vaší cestě k dosažení vaší cílové hmotnosti stagnujete.
Hubnutí Woes
První věc, kterou byste měli udělat, když narazíte na plošinu, je pokusit se určit příčinu. Mohli byste jíst více kalorií, než si myslíte? Výzkum ukazuje, že většina lidí podhodnocuje počet kalorií, které sní – není to tak, že by lhali; prostě nevědí, jak přesně odhadnout, kolik toho sní. A i když jíte méně kalorií než předtím, než jste zhubli, můžete jíst jen tolik, abyste si udrželi současnou váhu na aktuální úrovni aktivity.
Lidská těla bohužel upravují svůj metabolismus tak, aby odolal změnám hmotnosti. To znamená, že spálíte méně kalorií, když začnete konzumovat méně kalorií. Takže i když vám dieta s 1 800 kaloriemi za den pomohla zhubnout určité množství váhy, pokud jste dosáhli plató, mohlo by se stát, že 1 800 kalorií je přesné množství, které potřebujete, abyste zůstali na své současné váze.
Uplatněte své možnosti
Máte tedy dvě možnosti: Snižte dále svůj kalorický příjem nebo zvyšte množství času, který strávíte fyzickou aktivitou.
První možnost je méně žádoucí, protože nemusíte být schopni získat dostatek živin ze stravy, která je velmi nízkokalorická (např. pod 1 200 kcal u žen a 1 500 kcal u mužů) a je těžké u ní vydržet velmi dlouho. . Je mnohem lepší mírně snížit kalorie na úroveň, kterou můžete udržet, když dosáhnete své cílové hmotnosti.