Leichte Massage oder Zuckerguss können Muskelkater reduzieren und die Erholung beschleunigen.

par | Mar 3, 2020 | Blog

Leichte Massage oder Zuckerguss können Muskelkater reduzieren und die Erholung beschleunigen.

Dazu gehört die Messung des Body-Mass-Index – allgemein als BMI bezeichnet – der ein Maß für die Größe und das Gewicht eines Kindes ist. Der BMI hilft bei der Kategorisierung des Gewichtsstatus Ihres Kindes. Der Arzt Ihres Kindes sollte bei jedem Besuch bei einem gesunden Kind den BMI sowie die Größe und das Gewicht aufzeichnen, Ihnen die Wachstumstabelle zeigen und erklären, was die Statistiken Ihres Kindes bedeuten.

Etwa ein Drittel der Kinder wird basierend auf dem BMI als übergewichtig oder „fettleibig“ eingestuft. Die Diskussion über das Gewicht kann für Eltern, Kinder und den Kinderarzt ein sehr sensibles Thema sein. Es mag zwar eine Vorliebe und Tendenz sein, das Gespräch zu vermeiden, aber wenn Eltern, Kinderärzte und Kinder eine starke Partnerschaft eingehen, können sie eine starke Kraft im Bemühen werden, die Ernährung, Aktivität und das Gewicht eines Kindes zu verbessern. Der erste Schritt zum Aufbau dieser Partnerschaft besteht darin, sich wohl zu fühlen und bereit zu sein, das schwierige Gespräch zu führen.

3. Können wir mögliche Strategien entwickeln, um die Ernährung und Fitness meines Kindes zu verbessern?

Selbst wenn Ihr Kind ein perfektes Gewicht hat, stehen die Chancen gut, dass es ein nicht ideales Ernährungs- oder Bewegungsverhalten hat. Fordern Sie den Kinderarzt Ihres Kindes auf, Sie aktiv in die Entwicklung eines machbaren Plans einzubeziehen, um die Gesundheit Ihres Kindes zu optimieren. Die American Academy of Pediatrics empfiehlt die Förderung der 5-2-1-0-Kampagne zur Förderung eines gesunden Gewichts:

5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag

2 Stunden oder weniger Bildschirmzeit pro Tag (einschließlich TV, Computer, Videospiele, Handyspiele usw.)

1 Stunde körperliche Aktivität pro Tag

0 Portionen zuckergesüßte Getränke pro Tag

4. Was ist unser ultimatives Ziel?

Ob in Bezug auf Ernährung, Fitness, schulische Leistungen, Verhalten, allgemeine Entwicklung oder andere Aspekte der Gesundheit Ihres Kindes, jede Untersuchung bietet die Möglichkeit, einen Bereich für weitere Verbesserungen zu identifizieren. Gemeinsam können Eltern, Kind und Kinderarzt gemeinsam ein SMARTes Ziel (spezifisch, messbar, handlungsorientiert, ergebnisorientiert und zeitgebunden) festlegen, das Ihrem Kind zu mehr Gesundheit verhilft. Erstellen Sie einen Plan zur Überwachung des Ziels und zur Nachverfolgung mit dem Arzt Ihres Kindes.

5. Welche Ressourcen stehen uns in dieser Gemeinschaft zur Verfügung?

Während so viel Mühe darauf verwendet wird, individuelle Entscheidungen zu besprechen, spielen in Wirklichkeit mehrere Faktoren eine Rolle bei der Entwicklung einer gesunden Ernährung, Aktivität und Lebensgewohnheiten. Gemeinschaften enthalten im Allgemeinen viele Vorteile und Möglichkeiten für gesunde Aktivität und Ernährung. Kinderärzte sind oft mit Programmen in der Nähe vertraut, und wenn Sie fragen, kann der Arzt Ihres Kindes möglicherweise eine Vielzahl möglicher Programme und Möglichkeiten für Ihr Kind anbieten, um seine Gesundheit und Entwicklung zu verbessern.

Während selbst die motiviertesten Kinder, Familien, Ärzte und Gemeinden bei dem Streben nach Verbesserung der Gesundheit und Lebensqualität von Kindern mit starken Hindernissen konfrontiert sind, profitiert ein Kind immens, wenn Eltern und Kinderärzte zusammenarbeiten, um eine starke Partnerschaft zu pflegen. Eine Möglichkeit, diese Beziehung zu pflegen, besteht darin, bei Arztbesuchen eine aktive Rolle zu übernehmen und die richtigen Fragen zu stellen, um die Antworten zu erhalten, die Sie benötigen, um Ihrem Kind zu helfen, zu gedeihen.

Angepasst und auszugsweise aus „Essen Sie Ihr Gemüse“ und andere Fehler, die Eltern machen: Neudefinition der Erziehung zu gesunden Essern (Healthy Learning 2012).

Ob beim ersten oder beim fünfzigsten Marathon, das Gefühl beim Überqueren der Ziellinie ist identisch: Hochgefühl, das irgendwann dem müden, schmerzenden Gefühl weicht, das unweigerlich entsteht, wenn man mehr als 42 Meilen in einer einzigen Strecke zurücklegt .

Zu oft ignorieren Läufer, was ihr Körper ihnen sagt, und setzen ihr regelmäßiges Training fort. Dies führt unweigerlich zu diesem flachen, „aus der Form geratenen“ Gefühl, Krankheit oder Schlimmerem – einer Verletzung, die Sie für eine Weile außer Gefecht setzen kann.

Erholung unmittelbar danach In den ersten Stunden

Bleiben Sie in Bewegung und wechseln Sie die Kleidung so schnell wie möglich, um warm und trocken zu bleiben. Widerstehen Sie der Tendenz, einfach anzuhalten und zu plumpsen! Eine allmähliche Abkühlung von fünf oder zehn Minuten ist wichtig und wird den Erholungsprozess verbessern. Übermäßiges Verlängern oder Verkürzen kann Krämpfe in geschädigten Muskeln auslösen. Wenn Sie sich also nach dem Rennen dehnen möchten, dehnen Sie sich sanft.Leichte Massage oder Zuckerguss können Muskelkater reduzieren und die Erholung beschleunigen. Auch wenn sich ein langes, heißes Bad oder eine Zeit im Whirlpool gut anhört, warten Sie ein oder zwei Tage auf diesen Luxus. Hitze unmittelbar nach dem Ereignis kann Schwellungen und Muskelkater verstärken.Ruhe ist einer der wichtigsten Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Ausdauerevents wie ein Marathon stellen besondere Herausforderungen in Bezug auf die Auffüllung der Flüssigkeitsspeicher, die Reparatur von Zellschäden in der Muskulatur und die Wiedererlangung einer vernünftigen geistigen Leistungsfähigkeit. Andere Faktoren wie Umgebungsbedingungen (heiß/kalt, feucht/trocken), Gelände (hügelig/flach), Intensität und die eigene körperliche Verfassung (ausgeruht/müde, trainiert/untrainiert) beeinflussen den Erholungsprozess.Trinken, trinken, trinken. Die vollständige Wiederherstellung Ihres Flüssigkeitshaushalts ist ein entscheidender Teil der Erholung, insbesondere unter heißen, feuchten Bedingungen. Eine Kombination verschiedener Flüssigkeiten, darunter Wasser, Saft, Smoothies und Erholungsgetränke, hilft, verlorene Flüssigkeit, Natrium und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Der Alkoholkonsum sollte während des Rehydrierungsprozesses minimiert werden, da Alkohol die Urinausscheidung erhöhen und Ihre Rehydrierungsbemühungen sabotieren kann.Essen. Eine frühzeitige Nahrungsaufnahme ist wichtig, um Energie nach Ausdauertraining zu ersetzen und hilft bei der Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts. Während das vollständige Aufladen des Muskelglykogens bis zu 48 bis 72 Stunden dauern kann, kann ein erheblicher Teil in den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Rennen wieder aufgetankt werden. Ein Protein-/Kohlenhydrat-Shake, der innerhalb von 15 Minuten nach der Veranstaltung konsumiert wird, ist eine schnelle und effiziente Möglichkeit, den Erholungsprozess zu starten, indem er einen schnellen Schub an Flüssigkeit, Protein und Kohlenhydraten liefert. Die Menge und der Zeitpunkt der Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr richten sich nach dem Körpergewicht. Wenden Sie sich nicozero funktioniert nicht für einen individuellen Plan an einen Ernährungsberater oder einen qualifizierten Sporternährungsberater.Überprüfe dich selbst. Suchen Sie nach Blasen, Hautausschlägen und anderen gereizten Bereichen, die möglicherweise behandelt werden müssen, um Infektionen und weiteren Verletzungen vorzubeugen.

Der Tag danach

Depressionen nach dem Rennen treten häufig nach dem euphorischen High nach dem Abschluss auf, teilweise aufgrund von Müdigkeit und Muskelkater und einer natürlichen Enttäuschung nach dem Erreichen eines wichtigen Ziels. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Leistung zu feiern, bewerten Sie dann Ihre Leistung, überprüfen Sie Ihr Trainingsprogramm und setzen Sie sich neue Ziele.Ein leichter 10- bis 15-minütiger Spaziergang/Joggen kann helfen, die Durchblutung zu fördern und die Heilung und Erholung zu unterstützen. Eine alternative Übungsmodalität könnte den ermüdeten Muskeln die Möglichkeit geben, sich zu erholen.Ruhen Sie sich aus und erholen Sie sich weiter, und nehmen Sie weiterhin Flüssigkeit und eine mäßige bis kohlenhydratreiche Ernährung zu sich (50 bis 65 % der Gesamtkalorien).

Die Woche danach

Ruhen Sie sich weiter aus, da Müdigkeit oder Energiemangel noch vorhanden sein können.Entspannen. Dies ist Ihre Woche, um im Grunde « nichts » zu tun. Gönnen Sie Ihrem Bewegungsapparat eine Pause, eine Gelegenheit zur Reparatur und Neugestaltung. Widerstehen Sie der Versuchung zu trainieren, auch wenn Sie keine übermäßige Müdigkeit und Schmerzen verspüren. Studien zeigen eine größere Muskelkraft fünf Tage nach einem Wettkampf bei Sportlern, die sich vollständig ausgeruht haben, im Vergleich zu denen, die in den Tagen nach dem Marathon joggen oder trainieren. Darüber hinaus kann das Training den Auftank-/Rehydrierungsprozess nur verzögern. Wenn Sie nach und nach aktiver werden, vermeiden Sie zu hartes Training, da dies zu einer längeren Erholung und unnötigen Verletzungen führt.

Zwei bis vier Wochen danach

Kehren Sie nach und nach zu Ihrer Trainingsroutine zurück, aber denken Sie daran, dass die vollständige Erholung des Bewegungsapparates bis zu einem Monat dauern kann. Haben Sie keine Angst, ein oder zwei Tage frei zu nehmen, wenn Sie Schmerzen und/oder Müdigkeit verspüren.Woche 2: Streben Sie 25 bis 50 % der wöchentlichen Kilometerleistung vor dem Marathon an. Trainieren Sie nicht mehr als drei oder vier Mal, wobei Sie mindestens drei Ruhetage einplanen. Laufen Sie in einem Gesprächstempo.Woche 3: 50 bis 70 % der wöchentlichen Laufleistung vor dem Marathon anstreben. Trainieren Sie nicht mehr als drei oder vier Mal, wobei Sie mindestens drei Ruhetage einplanen.Woche 4: Zielen Sie auf 60 bis 80 % Ihrer wöchentlichen Laufleistung vor dem Marathon. Trainieren Sie nicht mehr als vier oder fünf Mal, wobei Sie mindestens zwei Ruhetage einplanen.Achten Sie während dieses Erholungsmonats auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und legen Sie Wert auf eine gute Ernährung. Deine Muskeln brauchen ausreichend Treibstoff und Protein, um weiter zu heilen und dein bescheidenes Trainingsprogramm zu unterstützen.Steigern Sie nach dem ersten Monat Ihr Training schrittweise (um 10 bis 15 % pro Woche), bis Sie wieder in Ihre normale Routine zurückgekehrt sind. Viel Glück, und denken Sie daran, Ruhe bedeutet die Möglichkeit, an Wettkämpfen teilzunehmen und zu trainieren. Eine Verletzung bedeutet, von der Seitenlinie aus zuzuschauen.

Zusätzliche Ressourcen

Marathontraining.com – Life After the Marathon:  www.marathontraining.com/marathon/m_lifea.html Runnersworld.com – Life After 26:www.runnersworld.com/marathon/article-life_after_26_2.html Active.com – Ein 6-Stufen-Plan zu Speedy Marathon Recovery: www.active.com/running/Articles/A_6-step_Plan_to_Speedy_Marathon_Recovery.htm

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Mit den Worten des bekannten Ökonomen Adam Smith: « Es gibt kein kostenloses Mittagessen. » Und wenn es um eine Wunderwaffe zur Gewichtsreduktion geht, gibt es auch keine davon. Es gibt jedoch jetzt die erste von der Food and Drug Administration zugelassene rezeptfreie Diätpille namens Alli (ausgesprochen Verbündeter), die die halbstarke Version des verschreibungspflichtigen Gewichtsverlustmedikaments Xenical (Orlistat) ist.

Wie funktioniert es?

Für beste Ergebnisse sollte Alli vor jeder fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Es wirkt, indem es die Menge an Fett verringert, die während des Verdauungsprozesses vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die Alli in Kombination mit Diät und Sport einnahmen, durchschnittlich bis zu 50 Prozent mehr Gewicht verloren, als wenn sie nur Diät und Sport gemacht hätten. Wenn Sie beispielsweise normalerweise über einen Zeitraum von sechs Wochen 8 Pfund abnehmen würden, kann Ihnen die Einnahme von Alli dabei helfen, in diesem Zeitraum etwa 12 Pfund abzunehmen.

Gibt es Nebenwirkungen?

Wie bei jedem Medikament hat Alli mehrere dokumentierte Nebenwirkungen, darunter übermäßige Blähungen mit öligem Ausfluss, häufiger und schwer zu kontrollierender Stuhlgang und weicher Stuhlgang. Diese Nebenwirkungen scheinen mit Ihrer Ernährung zusammenzuhängen. Wenn Sie nach der Einnahme von Alli zu viel Fett zu sich nehmen, treten eher die unangenehmen Nebenwirkungen auf, die mit der Einnahme verbunden sind (Hinweis: Die Alli Starter-Kits empfehlen Benutzern, eine fettarme und kalorienreduzierte Ernährung ohne Mahlzeiten zu sich zu nehmen mehr als 15 Gramm Fett).

Ich muss also nur diese Pille nehmen und ich werde abnehmen, oder?

Nicht ganz. Diejenigen, die Alli als die nächste Wunderwaffe zur Gewichtsabnahme anpreisen, sollten bedenken, dass die meisten Gewichtsabnahme-Experten behaupten, dass die positiven Auswirkungen von Alli auf die Gewichtsabnahme ohne die beitragenden Wirkungen von Ernährung und Bewegung sehr begrenzt sein werden. Die einfache Einnahme der Pille ohne Änderung des Lebensstils (d. h. regelmäßiger Sport und eine fettarme, kalorienreduzierte Ernährung) führt zu keinen oder nur geringen Ergebnissen.  

Das Fazit ist, dass Alli zwar bei der Gewichtsabnahme helfen kann, aber Ernährung und Bewegung immer noch der Schlüssel zum langfristigen Erfolg beim Abnehmen sind. Ich denke, das alte Sprichwort ist richtig – wenn es zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich auch so.

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie sich einige Fragen stellen, um zu entscheiden, ob Sie zuerst Ihren Arzt aufsuchen sollten.

Frage dich selbst

Ihr erster Schritt besteht darin, sich zu fragen, wie aktiv Sie sein möchten. Dies mag wie eine dumme Frage klingen – Sie planen wahrscheinlich, alles zu tun, wozu Sie in der Lage sind, sei es ein langsamer Spaziergang um den Block oder ein energischer Schrittkurs. Wenn Sie jedoch ein bestimmtes Alter haben oder bestimmte kardiovaskuläre Risikofaktoren haben, müssen Sie möglicherweise Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie ein Programm beginnen, das starke (im Gegensatz zu moderaten) aeroben Aktivitäten beinhaltet.

So werden Trainingsintensitäten normalerweise definiert:

Niedrig bis mäßig

Dies ist eine Intensität, die relativ bequem über einen langen Zeitraum (ca. 60 Minuten) aufrechterhalten werden kann. Diese Art von Übung beginnt normalerweise langsam, schreitet allmählich voran und ist normalerweise nicht wettbewerbsfähig.

Kräftig

Dies ist eine Intensität, die hoch genug ist, um sowohl Ihre Herz- als auch Ihre Atemfrequenz deutlich zu erhöhen, und wird normalerweise etwa 20 Minuten lang durchgeführt, bevor die Müdigkeit einsetzt.

Planen Sie, an intensiven Aktivitäten teilzunehmen, und sind Sie ein Mann über 45 oder eine Frau über 55? Sie sollten zuerst eine ärztliche Untersuchung erhalten. Das gleiche gilt für Personen jeden Alters mit zwei oder mehr Risikofaktoren für eine koronare Herzkrankheit. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob dies auf Sie zutrifft, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Mehr Fragen

Nachdem Sie die ersten Fragen beantwortet haben, gibt es noch einige weitere zu beantworten. Ein „Ja“ zu einer der folgenden Fragen bedeutet, dass Sie mit Ihrem Arzt telefonisch oder persönlich sprechen sollten, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Erklären Sie, welche Fragen Sie mit „Ja“ beantwortet haben und welche Aktivitäten Sie planen.

Wurde Ihnen gesagt, dass Sie an einer Herzerkrankung leiden und nur an ärztlich empfohlenen körperlichen Aktivitäten teilnehmen sollten?Fühlen Sie Schmerzen (oder Beschwerden) in Ihrer Brust, wenn Sie sich körperlich betätigen? Wenn Sie nicht körperlich aktiv sind? Haben Sie in Ruhe häufig einen schnellen, unregelmäßigen oder sehr langsamen Herzschlag?Wird Ihnen manchmal schwindlig und Sie verlieren das Gleichgewicht oder verlieren das Bewusstsein? Bist du im letzten Jahr mehr als zweimal gestürzt (egal aus welchem ​​Grund .)Haben Sie ein Knochen- oder Gelenkproblem, das sich durch körperliche Aktivität verschlimmern könnte? Haben Sie beim Gehen Schmerzen in den Beinen oder im Gesäß?Nehmen Sie Blutdruck- oder Herzmedikamente ein?Haben Sie Schnitte oder Wunden an Ihren Füßen, die nicht zu heilen scheinen?Haben Sie in den letzten sechs Monaten unerklärlichen Gewichtsverlust erlebt?Kennen Sie einen Grund, warum Sie nicht an sportlichen Aktivitäten teilnehmen sollten?

Wenn Sie alle diese Fragen mit „Nein“ beantwortet haben und Sie die erste Fragerunde bestanden haben, können Sie einigermaßen sicher sein, dass Sie sicher an einem mindestens mäßig intensiven Bewegungsprogramm teilnehmen können.

Aber auch hier: Wenn Sie ein Mann über 45 oder eine Frau über 55 sind und sich intensiver bewegen möchten, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen.

Also, bist du fertig? Wenn Sie es sind, sich aber nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, sollten Sie sich an einen ACE-zertifizierten Personal Trainer wenden oder einem renommierten Fitnessstudio beitreten. Weitere Informationen zur Suche nach einem Trainer oder allgemeine Fitnessinformationen finden Sie auf der ACE-Website.

Indem Sie sich die Zeit nehmen, um zu beurteilen, ob Sie bereit sind, mit dem Training zu beginnen, haben Sie sich fest auf den Weg zu mehr Gesundheit und Fitness gesetzt.

Zusätzliche Ressource

American Heart Association

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Es gibt zwei Arten von sportbedingtem Muskelkater. Sofortiger Muskelkater lässt schnell nach und ist der Schmerz, den Sie während oder unmittelbar nach dem Training verspüren. Verzögerter Muskelkater signalisiert einen natürlichen Anpassungsprozess, den der Körper nach intensivem Training einleitet. Diese Art von Muskelkater manifestiert sich 24 bis 48 Stunden nach der Trainingseinheit und lässt nach 72 Stunden spontan nach.

Warum passiert das?

Erlauben Sie mir, es für Sie aufzuschlüsseln (Sie werden meinen Humor in einer Minute verstehen, versprochen).